Polifenole w kawie: ile kwasu chlorogenowego jest w filiżance?

Pierwszy łyk świeżo zaparzonej Etiopii z dripu: brzoskwinia, bergamotka, delikatna słodycz i lekka cierpkość na finiszu. Za część tych wrażeń odpowiadają polifenole, przede wszystkim kwasy chlorogenowe, które współtworzą smak kawy [1]. Palimy kawę w Warszawie i codziennie widzimy, jak palenie i parzenie zmieniają filiżankę. Zmieniają też jej skład.

W tym poradniku sprawdzamy, ile polifenoli naprawdę ma kawa, co zmienia ich ilość i co wiadomo o nich na pewno, a co jest tylko marketingiem.

Czym są polifenole w kawie?

Polifenole to duża grupa związków roślinnych. Rośliny wytwarzają je m.in. do obrony przed promieniowaniem UV i patogenami. W ziarnie kawy występują przede wszystkim jako rodzina estrów kwasów hydroksycynamonowych z kwasem chinowym, nazywanych kwasami chlorogenowymi (w skrócie CGA). Inne polifenole, np. taniny, lignany i antocyjany, są w ziarnie tylko w niewielkich ilościach [1].

Kwas chlorogenowy: co to jest i gdzie występuje?

Gdy ktoś mówi „kwas chlorogenowy”, zwykle ma na myśli kwas 5-kawoilochinowy (5-CQA), którego w kawie jest najwięcej. Naukowcy piszą o kwasach chlorogenowych w liczbie mnogiej, bo w kawie jest ich kilka grup: kwasy kawoilochinowe, dikawoilochinowe, feruloilochinowe i p-kumaroilochinowe. Każda grupa ma co najmniej trzy izomery. Wolny kwas kawowy i kwas ferulowy występują w zielonych ziarnach w małych ilościach. Kwas kawowy jest przy tym najczęstszym „budulcem” kwasów chlorogenowych, a kolejne są kwas ferulowy i p-kumarowy [1].

Zielone ziarna zawierają do 14% kwasów chlorogenowych, a kawa palona dostępna w sklepach ok. 0,5–7% [1]. Kwasy chlorogenowe występują też w jabłkach, ziemniakach i yerba mate [3, 7]. W polskiej diecie to jednak kawa dostarcza ich najwięcej: ok. 73% spożywanego kwasu 5-kawoilochinowego i ponad 90% jego dwóch pozostałych izomerów [3].

Kofeina, trygonelina, melanoidyny: co w kawie nie jest polifenolem?

W opisach kawy wszystkie „związki bioaktywne” często trafiają do jednego worka. Warto je rozdzielić:

• Kofeina i trygonelina to alkaloidy, nie polifenole. Trygonelina w dużej części rozkłada się podczas palenia. Powstają z niej m.in. niacyna (witamina B3) i związki odpowiedzialne za aromat [8].
• Melanoidyny to brązowe, wielkocząsteczkowe związki zawierające azot, które powstają podczas palenia w reakcjach Maillarda. Nie są polifenolami, ale w ich budowę wbudowują się m.in. kwasy chlorogenowe [9]. W naparach z ciemno palonej kawy związki fenolowe związane z melanoidynami stanowiły do 29% wszystkich związków fenolowych [10].

To rozróżnienie ma znaczenie przy czytaniu liczb. Szerzej o przeciwutleniaczach w kawie, w tym o melanoidynach, piszemy w artykule Antyoksydanty w kawie – co mówią badania?

Ile polifenoli ma kawa? Kwas chlorogenowy w filiżance

Krótka odpowiedź: od kilku do kilkuset miligramów kwasów chlorogenowych w porcji. Rozrzut jest duży, bo wynik zależy od gatunku, palenia oraz ilości kawy i wody. Oto, co pokazują pomiary:

Autorzy badania espresso z kawiarni zwracają uwagę, że „jedna filiżanka kawy” nie jest powtarzalną miarą, bo porcje różnią się objętością [2]. W innym badaniu 20 espresso ilość kwasów kawoilochinowych różniła się aż 17-krotnie, a głównym powodem była prawdopodobnie ilość kawy użyta przez baristę [13]. Liczby z internetu czy z ulotek suplementów warto więc traktować z dystansem.

Polifenole ogółem a kwasy chlorogenowe: skąd różne liczby?

W badaniach spotkasz dwa rodzaje wyników. Chromatografia (HPLC) mierzy konkretne związki, np. kwasy chlorogenowe. Popularna metoda Folina-Ciocalteu podaje „polifenole ogółem”, ale reaguje też z innymi związkami. Jej wyniki są systematycznie wyższe niż suma polifenoli oznaczonych chromatograficznie [14]. Dlatego nie porównuj wprost miligramów z różnych badań. Bardziej wiarygodne są różnice w obrębie jednego badania, np. między metodami parzenia tej samej kawy.

Kawa: główne źródło polifenoli w polskiej diecie

Najlepsze polskie dane pochodzą z badania HAPIEE. Ankietę żywieniową wypełniło w nim 10 477 losowo wybranych mieszkańców Krakowa w wieku 45–69 lat. Średnio spożywali ok. 1757 mg polifenoli dziennie. Kawa dostarczała ok. 40% wszystkich polifenoli i 66% kwasów fenolowych, a związkami spożywanymi w największej ilości były izomery kwasu chlorogenowego. Herbata była z kolei głównym źródłem flawonoidów [3].

Podobnie jest w innych krajach, gdzie pije się dużo kawy. W Finlandii kawa i produkty zbożowe były głównymi źródłami polifenoli, a kwasy fenolowe stanowiły 75% ich spożycia [15]. To dane o tym, co jemy i pijemy. Same w sobie nie mówią, jak polifenole wpływają na zdrowie.

Od czego zależy ilość polifenoli w kawie?

W drodze od zielonego ziarna do filiżanki ilość kwasów chlorogenowych zmienia się kilka razy. Oto najważniejsze czynniki.

Gatunek: Arabika czy Robusta?

Więcej ma Robusta. W zielonym ziarnie Robusty jest 7–14,4% kwasów chlorogenowych, a w Arabice 4–8,4%. Widać to w filiżance: do ok. 350 mg w 200 ml naparu z Robusty i do ok. 200 mg z Arabiki [1]. Kwasy chlorogenowe w dużej mierze odpowiadają za cierpkość i goryczkę naparu [1], co tłumaczy część różnic w smaku obu gatunków.

My palimy wyłącznie Arabikę. Wybraliśmy ją dla słodyczy, kwasowości i aromatu, a nie dla zawartości polifenoli. Więcej o różnicach między gatunkami piszemy w artykule Arabica czy Robusta?

Stopień palenia: jasna czy ciemna kawa?

To największa zmiana w całym procesie. Podczas palenia kwasy chlorogenowe częściowo przechodzą w laktony, rozpadają się albo wbudowują w melanoidyny. Bardzo intensywne palenie może usunąć nawet 95% kwasów chlorogenowych. Szacuje się, że każdy 1% ubytku suchej masy ziarna to 8–10% mniej kwasów chlorogenowych [1].

Wniosek jest spójny: jasne i średnie palenie zostawia więcej kwasów chlorogenowych niż ciemne. Ciemna kawa nie jest jednak „pusta”. W polskim badaniu aktywność przeciwutleniająca rosła wraz ze stopniem palenia, bo powstają melanoidyny [16]. Ten kompromis opisujemy w artykule o antyoksydantach w kawie.

W naszej palarni kawy do przelewu palimy jasno, żeby wydobyć owocowość i kwiatowe nuty. Kawy do espresso palimy ciemniej, dla czekolady, karmelu i pełnego body. Jak dobieramy profile, opisujemy w artykule Palenie kawy specialty.

Metoda parzenia: espresso, przelew, French press, cold brew

Kwasy chlorogenowe dobrze rozpuszczają się w wodzie, więc przechodzą do naparu w każdej metodzie. Różnice wynikają głównie z ilości kawy i wody. W porównaniu dziewięciu metod parzenia espresso miało najwyższe stężenie badanych związków. W przeliczeniu na filiżankę więcej dawały jednak kawy z większą ilością wody, np. lungo, przelew i French press. Więcej wody oznaczało też wydajniejszą ekstrakcję [5].

Każde z tych badań używało innej kawy, proporcji i wielkości porcji, więc liczb nie da się zestawić w jednym rankingu. Praktyczny wniosek: kubek kawy z przelewu zwykle zawiera więcej kwasów chlorogenowych niż jedno espresso, choć espresso ma ich więcej w każdym mililitrze.

Mielenie, temperatura, czas i świeżość

• Czas i temperatura: kwasy chlorogenowe przechodzą do naparu najszybciej w pierwszych 2 minutach parzenia w temperaturze ok. 93°C, potem coraz wolniej [1]. W polskim badaniu napar parzony 3 minuty miał więcej polifenoli niż parzony 6 minut [18].
• Cold brew: stężenie kwasu chlorogenowego przestało rosnąć po ok. 400 minutach (6,7 godziny). Parzenie przez 12–24 godziny nie dawało go więcej [17].
• Mielenie: w tym samym badaniu wielkość zmielenia (średnie lub grube) nie zmieniała istotnie stężenia kwasu chlorogenowego [17]. Mielenie mocno wpływa za to na smak, więc dobieraj je do metody.
• Podgrzewanie: trzymanie gotowego naparu w wysokiej temperaturze, np. na płycie grzewczej ekspresu, zmniejsza ilość kwasów kawoilochinowych [1]. Najlepiej pić kawę świeżo zaparzoną.
• Świeżość ziaren: nie znaleźliśmy badań, które pokazywałyby duże straty kwasów chlorogenowych w palonych ziarnach w pierwszych tygodniach po paleniu. Świeżość to przede wszystkim kwestia aromatu, dlatego kawę mieloną mielimy w dniu wysyłki.

Czy kawa ekologiczna ma więcej polifenoli?

Danych jest bardzo mało. W polskim badaniu porównano kawę z Peru z upraw ekologicznych i konwencjonalnych. Ekologiczna miała więcej kwasu chlorogenowego i kawowego, a konwencjonalna więcej kofeiny, flawonoidów ogółem i pochodnych kwercetyny. Autorzy podkreślają, że duży wpływ na wyniki miały też palenie i czas parzenia [18].

Jedno badanie kawy z jednego kraju nie pozwala stwierdzić, że każda kawa ekologiczna ma więcej polifenoli, i my tego nie twierdzimy. Kawę z upraw ekologicznych wybieramy ze względu na zasady uprawy. Co gwarantuje certyfikat, wyjaśniamy w artykule Kawa organiczna speciality – certyfikat ekologiczny.

Jak zaparzyć kawę z większą ilością kwasów chlorogenowych?

Jeśli ciekawi Cię skład filiżanki, z badań wynika kilka prostych zasad:

1. Wybierz jaśniej paloną kawę. Ciemne palenie usuwa najwięcej kwasów chlorogenowych [1, 4].
2. Postaw na przelew lub Aeropress zamiast pojedynczego espresso. W przeliczeniu na filiżankę zwykle dostajesz więcej [5, 19].
3. Nie żałuj kawy. Ilość zmielonej kawy w porcji to jeden z głównych powodów różnic między filiżankami [13].
4. Parz w temperaturze ok. 93°C. Większość kwasów chlorogenowych przechodzi do naparu w pierwszych minutach [1].
5. Pij od razu, zamiast podgrzewać napar przez godzinę [1].
6. Cold brew? 6–8 godzin wystarczy. Dłuższe parzenie nie zwiększa ilości kwasu chlorogenowego [17].

To wskazówki dotyczące składu naparu, a nie zalecenia zdrowotne. Najważniejsze, żeby kawa Ci smakowała.

Co dzieje się z polifenolami kawy w organizmie?

Tylko niewielka część kwasów chlorogenowych wchłania się w niezmienionej postaci [7]. W badaniu z udziałem osób po wyłonieniu jelita krętego (ileostomii) uczestnicy wypili 200 ml kawy rozpuszczalnej. W treści z jelita cienkiego odzyskano 71% przyjętych kwasów chlorogenowych i ich metabolitów, więc większość trafia do jelita grubego [11]. Tam bakterie jelitowe rozkładają je m.in. do kwasu kawowego i ferulowego, które się wchłaniają [7]. U osób z zachowanym jelitem grubym w moczu pojawiało się 29% przyjętej dawki, a u osób z ileostomią 8% [11]. Metabolizm tych związków wyraźnie różni się między ludźmi [7].

A zdrowie? Badania obserwacyjne i interwencyjne sugerują, że kwasy chlorogenowe mogą zmniejszać ryzyko cukrzycy typu 2 i chorób sercowo-naczyniowych. Autorzy przeglądu wskazują jednak istotne luki w danych [7]. EFSA oceniła wnioski o oświadczenia zdrowotne dla kwasów chlorogenowych z kawy: ochronę DNA, białek i lipidów przed uszkodzeniami oksydacyjnymi, utrzymanie prawidłowego poziomu glukozy we krwi i masy ciała. W żadnym przypadku nie uznała związku przyczynowo-skutkowego [6]. Dlatego żaden producent kawy nie może uczciwie pisać, że jego kawa „chroni przed wolnymi rodnikami” albo „pomaga schudnąć”.

Więcej o tym, co mówią badania o kawie i zdrowiu, przeczytasz w artykułach Antyoksydanty w kawie i Wpływ kawy na przewód pokarmowy.

Tekst ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady lekarza ani dietetyka.

Najczęściej zadawane pytania

Czy w kawie są polifenole?

Tak. Najwięcej jest kwasów chlorogenowych: 200 ml kawy z Arabiki parzonej w domu zawiera ich ok. 70–200 mg [1]. W polskim badaniu HAPIEE kawa dostarczała ok. 40% wszystkich polifenoli w diecie [3].

Która kawa ma najwięcej polifenoli?

Więcej kwasów chlorogenowych ma Robusta niż Arabika i kawa jasno palona niż ciemno palona [1, 4]. Liczy się też porcja: kubek kawy z przelewu zwykle zawiera ich więcej niż jedno espresso [5].

Czy kawa bezkofeinowa ma polifenole?

Tak. Dekofeinizacja usuwa przede wszystkim kofeinę. W badaniu palonej Arabiki dekofeinizowanej wodą kwasów chlorogenowych było o 3–9% mniej niż w tej samej kawie z kofeiną [12]. Jak usuwa się kofeinę, opisujemy w artykule o metodach dekofeinizacji kawy.

Czy kawa rozpuszczalna ma polifenole?

Tak. W chorwackim porównaniu 13 naparów kawa rozpuszczalna miała najwięcej polifenoli i kwasów chlorogenowych [21]. W innym badaniu porcja 200 ml zawierała 385 µmol kwasów chlorogenowych, czyli ok. 135 mg [11]. Wiele zależy od konkretnego produktu i ilości proszku.

Czy espresso ma więcej polifenoli niż kawa z przelewu?

W każdym mililitrze tak, w całej filiżance zwykle nie. Espresso jest bardziej skoncentrowane, ale kawy parzone z większą ilością wody dostarczały w porównaniu dziewięciu metod więcej kwasów chlorogenowych na porcję [5].

Czy kwas chlorogenowy pomaga schudnąć?

Nie ma na to potwierdzonych dowodów. EFSA nie uznała związku między kwasami chlorogenowymi z kawy a utrzymaniem prawidłowej masy ciała ani prawidłowego poziomu glukozy we krwi [6]. Jeśli myślisz o suplementach z kwasem chlorogenowym, porozmawiaj z lekarzem.

Źródła