Kawa z grzybami i adaptogenami – co to jest i co naprawdę mówią badania?

Lion's Mane w porannym espresso? Kordyceps w kubku kawy z dripa? Jeszcze niedawno brzmiało to egzotycznie, a dziś kawa z grzybami – potocznie nazywana też kawą funkcjonalną, kawą grzybową (ang. mushroom coffee) albo kawą z grzybami adaptogennymi (kawą z adaptogenami) – to jeden z najciekawszych trendów kawowych.” Razem z nią pojawiło się jednak mnóstwo obietnic: koncentracja, „energia bez zjazdu”, odchudzanie. Ile w tym prawdy?

Sprawdziliśmy to u źródeł. Wyjaśniamy, czym jest kawa z grzybami, co wiadomo z badań, a czego nie wiadomo, ile ma kofeiny, jak smakuje, kto powinien uważać i jak w dwie minuty ocenić etykietę. Sami przygotowujemy kawę z grzybami – i właśnie dlatego wolimy mówić uczciwie niż głośno. Tekst ma charakter informacyjny, nie jest poradą medyczną i nie opisuje działania żadnego konkretnego produktu.

Kawa z grzybami – co to jest?

Pod nazwą „kawa z grzybami” sprzedaje się kilka różnych rodzajów produktów:

• Kawa mielona z dodatkiem ekstraktu lub proszku z grzybów – parzy się ją jak zwykłą kawę; dodatek grzybów stanowi zwykle niewielką część porcji.
• Mieszanki rozpuszczalne – kawa rozpuszczalna z proszkiem grzybów, czasem z kakao, śmietanką w proszku lub cukrem.
• Zamienniki kawy „z grzybami” – napoje ze zbóż, cykorii lub kakao z grzybami, często z małą ilością kofeiny lub bez niej.

Dodawane grzyby to najczęściej soplówka jeżowata (Hericium erinaceus, Lion's Mane), kordyceps (różne gatunki), reishi (lakownica żółtawa, Ganoderma lucidum) i chaga (błyskoporek podkorowy, Inonotus obliquus). W prawie żywnościowym kawa z grzybami nie jest osobną kategorią: może być zwykłym środkiem spożywczym albo suplementem diety, a od tego zależy m.in., których grzybów wolno w niej użyć (zob. jak wybrać kawę z grzybami).

Owocnik czy grzybnia? I co to są beta-glukany

Z punktu widzenia składu najważniejsze jest, z której części grzyba pochodzi surowiec:

• Owocnik – to, co potocznie nazywamy grzybem; surowiec z owocnika jest zwykle droższy.
• Grzybnia – strzępki grzyba hodowane w bioreaktorze albo na ziarnie zbóż; w tym drugim przypadku w produkcie może zostać skrobia z podłoża.

Rozróżnienie ma też znaczenie prawne. Według katalogu nowej żywności Komisji Europejskiej owocnik soplówki jeżowatej nie jest nową żywnością, ale jej suszona grzybnia – tak, i nie ma zezwolenia na sprzedaż; podobnie jest w przypadku reishi [8].

Na etykietach często pojawia się informacja o standaryzacji, np. „min. 30% polisacharydów”. „Polisacharydy” to jednak szeroka grupa związków. Beta-glukany, typowe dla ścian komórkowych grzybów, oznacza się osobno, a dokładne metody odejmują od wyniku alfa-glukany, czyli m.in. skrobię [9]. Taka deklaracja mówi o składzie więcej niż ogólne „polisacharydy”.

Adaptogeny – co to jest i skąd ten termin?

Słowo „adaptogen” wprowadził w 1947 r. radziecki farmakolog N. W. Łazariew na określenie substancji, która miała zwiększać „niespecyficzną” odporność organizmu na stres i niekorzystne czynniki [1]. Pojęcie rozwijano głównie w badaniach nad eleuterokokiem, różeńcem górskim i cytryńcem chińskim [1, 10]. Dziś tak określa się też wiele grzybów i roślin, a „kawa z adaptogenami” to kawa z dodatkiem któregoś z nich.

Europejska Agencja Leków (EMA) oceniła tę koncepcję w 2008 r. Komitet ds. roślinnych produktów leczniczych stwierdził, że:

• zasada działania adaptogenów wymaga dalszych wyjaśnień i badań, a sam termin nie jest przyjęty w terminologii farmakologicznej i klinicznej stosowanej w UE;
• dane kliniczne mają liczne braki metodologiczne;
• termin „adaptogen” uznano za nieodpowiedni jako podstawę dopuszczenia leku do obrotu [1].

W przypadku żywności obowiązuje rozporządzenie (WE) nr 1924/2006: oświadczenie zdrowotne (np. o wpływie na pamięć, odporność czy wydolność) można stosować tylko wtedy, gdy jest dozwolone i wpisane do unijnego wykazu [2]. W unijnym rejestrze nie ma żadnego dozwolonego oświadczenia dla soplówki, kordycepsu, reishi ani chagi. Wnioski dotyczące m.in. kordycepsu (wytrzymałość, działanie przeciwutleniające) i reishi zostały odrzucone po ocenie Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) [3, 11]. Rzetelny sprzedawca nie powinien więc obiecywać po kawie z grzybami „stabilnej energii”, „lepszej pamięci” czy „odporności”.

Kawa z Lion's Mane (soplówką jeżowatą) – co mówią badania?

Soplówka jeżowata to jadalny grzyb o białym owocniku przypominającym lwią grzywę – stąd nazwa Lion's Mane. Zawiera m.in. związki nazywane hericenonami (w owocniku) i erynacynami (w grzybni). Wiele doniesień o jej działaniu pochodzi z badań na komórkach i zwierzętach [7, 12], które nie pozwalają wnioskować o skutkach u ludzi.

Badań z udziałem ludzi jest niewiele. Najczęściej cytowane to:

Przegląd systematyczny z 2025 r. (5 badań randomizowanych i 3 pilotażowe) wskazał średnio o 1,17 punktu wyższy wynik w teście MMSE w dwóch badaniach, a jako możliwe działania niepożądane – dolegliwości żołądkowe, ból głowy i reakcje alergiczne [7].

Czego te badania nie mówią?

• Są małe i krótkie. Kilkudziesięciu uczestników i kilka tygodni obserwacji to za mało na mocne wnioski; autorzy badania z 2023 r. sami zalecają ostrożność [6].
• Każde badanie dotyczyło innego preparatu i innej grupy osób, więc wyników nie da się łatwo porównać.
• Część badań prowadzili lub finansowali producenci preparatów z grzybów [4, 13].
• Żadne nie dotyczyło kawy. Podawano gramy suszonego grzyba dziennie, a kawy z grzybami zawierają zwykle kilkaset miligramów ekstraktu lub proszku na porcję – to wielokrotnie mniej, a często inny preparat.

Uczciwa odpowiedź na pytanie, czy kawa z soplówką jeżowatą „działa”, brzmi więc: tego nie wiadomo. W UE nie ma też dozwolonego oświadczenia zdrowotnego dla tego grzyba [3].

Kawa z kordycepsem – który Cordyceps?

„Cordyceps” to nazwa używana dla kilku różnych grzybów, a różnice między nimi mają znaczenie zarówno dla składu, jak i dla statusu prawnego. Grzyb znany jako Cordyceps sinensis po badaniach genetycznych przeniesiono do rodzaju Ophiocordyceps [14], ale w handlu nadal używa się obu nazw.

Gatunki kordycepsu i ich status w UE

Cordyceps militaris łatwo uprawiać, dlatego jest popularny poza UE. W Unii produkty z nim są regularnie zgłaszane w systemie wczesnego ostrzegania RASFF – w 2024 r. polska inspekcja sanitarna zgłosiła i wycofała z rynku suplement diety z tym grzybem [16].

Dziki kordyceps chiński rośnie na Wyżynie Tybetańskiej i jest bardzo drogi, dlatego na rynku są też produkty z grzybni hodowanej metodą fermentacji. Przegląd z 2025 r. opisuje częste błędy w oznakowaniu, podmiany surowca i fałszerstwa [17] – stąd znaczenie pełnej nazwy łacińskiej i badań tożsamości surowca.

Co badano w przypadku kordycepsu?

Większość publikacji o kordycepsie to badania na komórkach i zwierzętach oraz przeglądy medycyny tradycyjnej [18, 19]. Badania z udziałem ludzi dotyczyły głównie wysiłku fizycznego i dały mieszane wyniki:

• u 20 zdrowych osób w wieku 50–75 lat preparat Cs-4 (ok. 1 g dziennie przez 12 tygodni) podniósł próg metaboliczny, ale nie zmienił maksymalnego poboru tlenu (VO2max) [20];
• u 22 wytrenowanych kolarzy Cs-4 w dawce 3 g dziennie przez 5 tygodni nie poprawił ani wydolności tlenowej, ani wyników w jeździe na czas [21];
• w badaniu mieszanki grzybów z C. militaris (4 g dziennie) część parametrów poprawiła się dopiero po trzech tygodniach, w grupie 10 osób [22];
• metaanaliza badań z udziałem sportowców z 2025 r. wskazała na poprawę niektórych parametrów wytrzymałościowych po C. sinensis, ale przy granicznej istotności statystycznej (p = 0,05 dla wytrzymałości) i na podstawie niewielu małych badań [23].

Również tu dawki (gramy dziennie) i preparaty były inne niż w kawie, a w UE wniosek o oświadczenie zdrowotne dotyczące wytrzymałości dla Cordyceps sinensis nie został zaakceptowany [3, 11].

Kawa z reishi i kawa z chagą

Reishi (lakownica żółtawa, Ganoderma lucidum) to zdrewniały, gorzki grzyb znany z medycyny chińskiej. W UE jego owocnik i wodny ekstrakt nie są nową żywnością, ale suszona grzybnia – tak, bez zezwolenia [8]. Opisano pojedyncze przypadki ciężkiego uszkodzenia wątroby u osób przyjmujących sproszkowane preparaty reishi, w tym jeden zakończony zgonem; pacjenci przyjmowali też inne leki [24, 25]. To opisy przypadków, a nie dowód, że reishi szkodzi każdemu, ale osoby z chorobami wątroby lub przyjmujące leki powinny skonsultować taki produkt z lekarzem.

Chaga (błyskoporek podkorowy, Inonotus obliquus) rośnie na brzozach. W UE nie jest nową żywnością tylko w suplementach diety; w innej żywności ma status nowej żywności [8]. Chaga zawiera dużo szczawianów – opisano przypadki uszkodzenia nerek (nefropatii szczawianowej) u osób przyjmujących przez kilka miesięcy duże ilości proszku z chagi [26, 27]. Szczególnie ostrożne powinny być osoby z chorobami nerek lub kamicą szczawianową.

Kawa z ashwagandhą

Ashwagandha (Withania somnifera) to roślina, nie grzyb, ale często trafia do tych samych mieszanek „z adaptogenami”. W UE nie jest nową żywnością w suplementach diety [8], jednak jej bezpieczeństwo budzi zastrzeżenia części urzędów. Duńskie służby uznały ją za składnik niebezpieczny i zgłaszały suplementy z nią w systemie RASFF [28]. Opisano też przypadki uszkodzenia wątroby związane z preparatami z ashwagandhą, które ustępowały po ich odstawieniu [29]. W ciąży, przy chorobach wątroby, tarczycy lub przyjmowaniu leków najpierw porozmawiaj z lekarzem.

Czy kawa z grzybami pomaga schudnąć?

Nie ma na to dowodów. Żadne z opisanych wyżej badań nie sprawdzało wpływu kawy z grzybami na masę ciała, a w UE nie ma dozwolonego oświadczenia o kontroli masy ciała dla soplówki, kordycepsu, reishi ani chagi [3]. Czarna kawa bez dodatków ma bardzo mało kalorii – z grzybami czy bez – a mieszanki rozpuszczalne z cukrem lub śmietanką w proszku mogą mieć ich więcej. Hasła „kawa grzybowa na odchudzanie” traktuj z dużą rezerwą.

Ile kofeiny ma kawa z grzybami i jak smakuje?

Dodatek grzybów nie usuwa kofeiny, więc kawa z grzybami ma tyle kofeiny, ile zawiera kawa użyta do jej przygotowania. Dla orientacji: według EFSA espresso (60 ml) zawiera ok. 80 mg kofeiny, a kubek kawy przelewowej (200 ml) – ok. 90 mg. Dorośli mogą bezpiecznie spożywać do 400 mg kofeiny dziennie, a kobiety w ciąży i karmiące piersią – do 200 mg [30]. Wiele zależy od ziaren, ilości kawy i metody parzenia; mieszanki rozpuszczalne i zamienniki mogą mieć wyraźnie mniej kofeiny.

Jeśli porcja kawy z grzybami zawiera np. 10 g mielonej kawy, kofeiny jest w niej tyle, ile w zwykłej kawie z takiej samej ilości ziaren. Jeśli chcesz ograniczyć kofeinę, zajrzyj do artykułu o współczesnych metodach dekofeinizacji kawy.

Jak smakuje kawa z grzybami? Przy dużym udziale proszku grzybowego można wyczuć ziemiste, gorzkawe nuty (reishi jest wyraźnie gorzki). Gdy dodatku grzybów jest niewiele (np. 0,5 g proszku na 10 g kawy), smak zależy głównie od kawy: pochodzenia, stopnia palenia i parzenia. Dlatego kawę z grzybami warto wybierać tak jak każdą dobrą kawę – po smaku i świeżości. Jeśli po kawie odczuwasz dyskomfort żołądkowy, przeczytaj też nasz poradnik o kawie łagodnej dla żołądka.

Kto powinien uważać?

Dla większości preparatów z grzybów brakuje badań bezpieczeństwa i interakcji z lekami. Przed sięgnięciem po kawę z grzybami lub adaptogenami skonsultuj się z lekarzem, jeśli:

• jesteś w ciąży lub karmisz piersią (dodatkowo obowiązuje limit 200 mg kofeiny dziennie [30]);
• przyjmujesz leki na stałe, zwłaszcza przeciwzakrzepowe, immunosupresyjne lub przeciwcukrzycowe;
• chorujesz na choroby autoimmunologiczne, choroby wątroby lub nerek [24, 26];
• masz uczulenie na grzyby – w badaniach nad soplówką opisywano reakcje alergiczne [7];
• źle znosisz kofeinę lub masz zalecenie jej ograniczenia.

Suplement diety nie zastępuje zróżnicowanej diety ani leczenia.

Jak wybrać kawę z grzybami? Zamiast rankingu – 8 pytań do etykiety

Rankingi zwykle porównują obietnice. Lepiej porównywać informacje, które da się sprawdzić:

1. Czy podano pełną nazwę łacińską gatunku? „Cordyceps” to za mało – C. sinensis i C. militaris mają w UE zupełnie inny status [8].
2. Owocnik czy grzybnia? Grzybnia soplówki i reishi to w UE nowa żywność bez zezwolenia [8].
3. Ile ekstraktu lub proszku jest w porcji – w miligramach, a nie tylko „z dodatkiem”?
4. Czy ekstrakt jest standaryzowany i na co? Beta-glukany oznaczone metodą, która odróżnia je od skrobi, mówią więcej niż ogólne „polisacharydy” [9].
5. Czy surowiec jest badany na metale ciężkie, pestycydy i zanieczyszczenia mikrobiologiczne, a jego tożsamość – potwierdzona? Przy kordycepsie to szczególnie ważne [17].
6. Czy status prawny się zgadza? Kordyceps chiński i chaga nie są nową żywnością tylko w suplementach diety [8], więc produkt z nimi powinien być oznaczony jako suplement diety.
7. Czy suplement został zgłoszony do Głównego Inspektoratu Sanitarnego? Produkty zgłoszone do GIS można sprawdzić w rejestrze produktów objętych powiadomieniem.
8. Czy opis obiecuje działanie? Hasła o pamięci, odporności, „energii na 6 godzin” czy odchudzaniu to sygnał ostrzegawczy – takich oświadczeń nie dopuszczono w UE dla tych grzybów [2, 3].

Sprawdź też samą kawę: pochodzenie, datę palenia, certyfikat ekologiczny i badania na mykotoksyny. Wyniki naszych kaw publikujemy na stronie kawa bez mykotoksyn – wyniki badań, a co oznacza certyfikat ekologiczny, opisujemy w artykule o certyfikacie kawy organicznej.

Najczęściej zadawane pytania (FAQ)

Kawa z grzybami – opinie: czy warto?

Szczerze? To zależy, czego szukasz. Jeśli dobrej kawy z ciekawym dodatkiem i przejrzystym składem – kawa z grzybami może być przyjemną odmianą porannego rytuału. Jeśli liczysz na konkretne działanie zdrowotne – badania są zbyt małe, by je obiecywać, a w UE takich oświadczeń dla tych grzybów nie dopuszczono [3]. Opinie w internecie opisują indywidualne odczucia, na które wpływa też kofeina i oczekiwania.

Czym różni się kawa z grzybami od zwykłej kawy?

Dodatkiem niewielkiej ilości ekstraktu lub proszku z grzybów. Cała reszta – kofeina, smak i sposób parzenia – zależy od kawy będącej bazą. Dlatego wybieraj ją tak jak każdą dobrą kawę: po pochodzeniu, świeżości i nutach smakowych.

Czy kawa z grzybami ma kofeinę?

Tak – tyle, ile kawa będąca jej bazą, np. ok. 80 mg w espresso [30]. Jeśli lubisz swoją poranną kawę, pod tym względem nic się nie zmienia. Mało kofeiny lub wcale mogą mieć zamienniki na bazie zbóż, cykorii czy kakao.

Czy kawę z grzybami można pić codziennie?

Tak jak każdą kawę – z umiarem. Trzymaj się zalecanego spożycia z etykiety i nie przekraczaj łącznie 400 mg kofeiny dziennie [30]. Badania preparatów z grzybów trwały zwykle od kilku tygodni do kilku miesięcy [4, 5, 6], więc nie ma danych o bardzo długim, codziennym stosowaniu. W ciąży, przy chorobach przewlekłych i przyjmowaniu leków skonsultuj się z lekarzem.

Czy gorąca woda „niszczy” ekstrakty z grzybów?

Spokojnie – ekstrakty z grzybów wytwarza się często właśnie z użyciem gorącej wody, a katalog nowej żywności UE wymienia np. wodne ekstrakty z owocników soplówki i reishi [8]. Nie ma jednak badań, co dzieje się z poszczególnymi związkami podczas parzenia kawy – nie wierz więc ani hasłom, że parzenie „uwalnia pełnię właściwości”, ani że wszystko niszczy.

Czy kawa z grzybami jest bezpieczna?

Dla zdrowych dorosłych, przy zalecanej porcji i legalnie wprowadzonym składzie – zwykle nie ma sygnałów, że byłaby bardziej ryzykowna niż zwykła kawa. Wyjątki to osoby z grup wymienionych w części „Kto powinien uważać?” oraz produkty z niedozwolonymi składnikami, takimi jak Cordyceps militaris [8, 16]. Duże ilości chagi i reishi wiązano w opisach przypadków z uszkodzeniem nerek i wątroby [24, 26].

Źródła