Kawa łagodna dla żołądka – czy istnieje? Jak wybrać i parzyć kawę przy wrażliwym żołądku

Szukasz kawy łagodnej dla żołądka, bo po filiżance pojawia się zgaga, pieczenie albo dyskomfort w brzuchu? Zastanawiasz się, jaka kawa na wrażliwy żołądek sprawdzi się najlepiej? Zanim zrezygnujesz z kawy, sprawdź, co mówią badania. W tym poradniku porównujemy stopień palenia, gatunki ziaren (Arabikę i Robustę), metody parzenia – od espresso po cold brew – oraz kawę bezkofeinową. Wyjaśniamy też, dlaczego „niska kwasowość” w opisie kawy to przede wszystkim cecha smaku.

Jak kawa działa na żołądek i jelita, co wiadomo o refluksie i IBS oraz jak pić kawę przy wrażliwym żołądku, opisujemy szczegółowo w artykule Wpływ kawy na przewód pokarmowy: czy kawa szkodzi na żołądek i jelita? Tutaj skupiamy się na tym, jaką kawę wybrać i jak ją przygotować.

Czy istnieje kawa łagodna dla żołądka?

Krótko: nie ma kawy, która byłaby łagodna dla każdego. W klasycznym badaniu opublikowanym w „New England Journal of Medicine” zarówno zwykła, jak i bezkofeinowa kawa pobudzały wydzielanie kwasu żołądkowego – i obie silniej niż sama kofeina [1]. Na przewód pokarmowy działa więc cała mieszanina składników kawy, a nie jeden związek [2].

Skład tej mieszaniny nie jest jednak stały. Zależy od gatunku i pochodzenia ziaren, stopnia palenia i metody parzenia [2] – dlatego napary z różnych kaw różnią się m.in. kwasowością oraz zawartością kwasów chlorogenowych i innych związków [7, 9]. Kłopot w tym, że badań sprawdzających, jak te różnice przekładają się na samopoczucie, jest niewiele i są to zwykle małe badania. Wskazówki z tego poradnika traktuj więc jako punkt wyjścia do własnych obserwacji, a nie gwarancję.

Najmocniejsze dane dotyczą przy tym czynnika najprostszego – ilości. W amerykańskim badaniu z udziałem ponad 48 tys. kobiet ryzyko objawów refluksu rosło wraz z liczbą wypijanych porcji kawy (ale także herbaty i napojów gazowanych), a zastąpienie 2 porcji kawy dziennie wodą wiązało się z nieco mniejszym ryzykiem objawów [3]. Zanim zaczniesz szukać „specjalnej” kawy, sprawdź więc, czy nie pomaga po prostu mniejsza porcja.

Jakie pH ma kawa? Porównanie z innymi napojami

Kawa jest napojem lekko kwaśnym. W amerykańskim badaniu, w którym zmierzono pH 380 napojów, kawa miała pH 5,11 i należała do najmniej kwaśnych w zestawieniu – aż 93% badanych napojów miało pH poniżej 4 [8]. Kwasowość naparu zależy też od stopnia palenia i sposobu parzenia [7]:

Źródła danych: napoje kupione w sklepach w USA [8]; kawa z tych samych ziaren kolumbijskich parzona w laboratorium [7]; treść żołądka [10].

Skala pH jest logarytmiczna: różnica 1 jednostki oznacza dziesięciokrotną różnicę stężenia jonów wodorowych. Sok pomarańczowy (pH ok. 3,8) jest więc ok. 20 razy bardziej kwaśny niż kawa o pH 5,1, cola – ponad 500 razy, a treść żołądka na czczo – ponad 2000 razy [8, 10].

Dlatego samo pH kawy nie tłumaczy dolegliwości. Ważniejsze jest to, że kawa pobudza żołądek do wydzielania własnego kwasu [2]. Dobrze pokazuje to niewielkie badanie z udziałem 8 osób: zwykła kawa mielona z kofeiną pobudzała wydzielanie kwasu silniej niż bezkofeinowa, ale nie silniej niż kawa z kofeiną poddana obróbce parą, która miała obniżoną kwasowość i usuniętą część związków drażniących [2]. Niższa kwasowość naparu nie oznaczała więc słabszego pobudzenia wydzielania kwasu.

Kwasowość kawy – dwa znaczenia. W badaniach mierzy się pH (stężenie wolnych jonów wodorowych w naparze) i kwasowość miareczkową, czyli łączną ilość kwasów w naparze [7, 9]. W opisach smaku „kwasowość” to natomiast wrażenie smakowe – przyjemna kwaskowość kojarzona z owocami. „Kawa o niskiej kwasowości” to więc przede wszystkim kawa o mniej kwaskowym smaku, a nie kawa o udowodnionym łagodniejszym działaniu na żołądek.

Jasno czy ciemno palona? Stopień palenia a żołądek

Podczas palenia skład ziaren wyraźnie się zmienia: maleje zawartość kwasów chlorogenowych i trygoneliny, a z trygoneliny powstaje m.in. N-metylopirydynium (N-MP). W małym badaniu z udziałem 9 zdrowych ochotników kawa ciemno palona – zawierająca ok. 3 razy więcej N-MP i ok. 3,5 raza mniej kwasów chlorogenowych – słabiej pobudzała wydzielanie kwasu żołądkowego niż średnio palona kawa z mieszanki rynkowej. Obie kawy miały podobną zawartość kofeiny, a autorzy podkreślają potrzebę dalszych badań [6].

Ciemniejsze palenie obniża też kwasowość samego naparu. W badaniu, w którym te same ziarna kolumbijskie palono na trzy stopnie, pH kawy parzonej na gorąco rosło od 4,80 (jasne palenie) do 5,39 (ciemne), a kwasowość miareczkowa była przy ciemnym paleniu o ponad połowę niższa niż przy jasnym. Według autorów stopień palenia wpływał na kwasowość naparu silniej niż temperatura parzenia [7].

Nie każde badanie wskazuje jednak na korzyści. W innej pracy sposób palenia ziaren (szybki vs tradycyjny) nie wpływał na objawy dyspeptyczne – ani na czczo, ani po posiłku [2].

Czy ciemno palona kawa ma więcej kofeiny? Nie. Kofeina jest dość odporna na wysoką temperaturę – podczas palenia traci się jej niewiele [4]. W cytowanych badaniach kawy o różnym stopniu palenia, parzone na gorąco, miały podobną zawartość kofeiny [6, 7]. Intensywniejszy smak ciemnego palenia nie oznacza więc więcej kofeiny.

W praktyce: jeśli jasno palone kawy o wyraźnej kwaskowości Ci nie służą, spróbuj kawy palonej ciemniej i obserwuj, czy to coś zmienia. Pamiętaj tylko, że dane pochodzą z małych badań, a reakcja na kawę jest indywidualna.

Arabika czy Robusta – która kawa jest łagodniejsza?

Na rynku dominują dwa gatunki kawowca: Arabika (Coffea arabica) i Robusta (Coffea canephora). Różnią się składem i smakiem. Robusta zawiera zwykle ok. dwa razy więcej kofeiny niż Arabika (1,5–4,0% wobec 0,7–1,6%) [4], a także więcej kwasów chlorogenowych i mniej sacharozy, trygoneliny oraz lipidów [11].

W smaku Arabika jest zwykle bardziej kwaskowa i aromatyczna, a Robusta – bardziej gorzka, o pełniejszym „ciele” i mniejszej kwasowości. Kwasowość Arabiki maleje jednak wraz ze stopniem palenia [11]. Mniej kwaskowy smak Robusty nie oznacza, że jest ona łagodniejsza dla żołądka – nie znaleźliśmy badań, które bezpośrednio porównywałyby tolerancję obu gatunków.

Znaczenie może mieć natomiast kofeina. W badaniu z pomiarem ciśnień w okrężnicy kawa z kofeiną pobudzała jelito grube o 23% silniej niż kawa bezkofeinowa [5]. Porcja kawy z Robusty dostarcza zwykle więcej kofeiny niż taka sama porcja 100% Arabiki [4].

W praktyce: jeśli kofeina Ci nie służy, sprawdzaj na opakowaniu, z jakich ziaren powstała kawa – mieszanki z dodatkiem Robusty dostarczą więcej kofeiny niż 100% Arabika.

Metoda parzenia: espresso, przelew, french press, Aeropress i cold brew

Metoda parzenia zmienia skład naparu. W badaniu przeprowadzonym w jednej ze szczecińskich kawiarni tę samą mieszankę 100% Arabiki zaparzono na pięć sposobów i zmierzono m.in. kwasowość całkowitą (miareczkową) naparów [9]:

• ekspres ciśnieniowy (17 g kawy na 250 ml naparu) – najniższa kwasowość: 0,14%,
• Aeropress (18 g na 250 ml, 2 minuty) – najwyższa kwasowość: 0,6%, a także najwięcej polifenoli i najwyższy potencjał antyoksydacyjny,
• przelew z papierowym filtrem (18 g na 300 ml), french press (17 g na 300 ml, 5 minut) i zwykłe zaparzanie w naczyniu (17 g na 250 ml, 5 minut) – wartości pośrednie, bez istotnych różnic między tymi trzema metodami.

Warto zwrócić uwagę, że Aeropress dał w tym badaniu napar o najwyższej kwasowości. Trzeba jednak pamiętać o ograniczeniach: badacze nie sprawdzali, jak napary były tolerowane, proporcje kawy do wody różniły się między metodami, a kawę z ekspresu przygotowano jako dużą porcję (250 ml), a nie klasyczne espresso [9].

W praktyce: jeśli po kawie z jednej metody odczuwasz dyskomfort, spróbuj innej – np. ekspresu ciśnieniowego lub przelewu – i porównaj swoje samopoczucie.

Cold brew – czy kawa parzona na zimno jest łagodniejsza?

Cold brew to kawa parzona w temperaturze pokojowej lub niższej (20–25°C i mniej) przez 8–24 godziny. W badaniu porównującym te same ziarna kolumbijskie parzone na zimno (przez 7 godzin) i na gorąco cold brew był za każdym razem mniej kwaśny: miał wyższe pH – o ok. 0,2–0,4 jednostki – i niższą kwasowość miareczkową. Różnica rosła wraz ze stopniem palenia, a najmniej kwaśny okazał się cold brew z ziaren ciemno palonych (pH 5,75) [7].

Brakuje jednak badań, które sprawdzałyby, czy cold brew jest lepiej tolerowany przez osoby z wrażliwym żołądkiem. Jeśli smakuje Ci łagodniej, możesz go wypróbować. Pamiętaj tylko o kofeinie: w cytowanym badaniu kawę parzono w proporcji 1:10 (20 g na 200 ml wody) [7], a jeśli przygotowujesz cold brew jako koncentrat, ilość kofeiny w szklance zależy od tego, jak mocno go rozcieńczysz.

Kawa bezkofeinowa a żołądek

Kawa bezkofeinowa to dobre rozwiązanie dla osób, którym szkodzi kofeina – ale nie jest napojem „neutralnym” dla przewodu pokarmowego.

Ile kofeiny zostaje? Kawa bezkofeinowa nie jest całkowicie pozbawiona kofeiny. Według amerykańskiej Agencji Żywności i Leków (FDA) filiżanka (ok. 240 ml) zawiera zwykle 2–15 mg kofeiny [12]. Dla porównania: kubek zwykłej kawy przelewowej (200 ml) to ok. 90 mg kofeiny [13].

Jak działa na przewód pokarmowy? W badaniach kawa bezkofeinowa:

• pobudzała wydzielanie kwasu żołądkowego w podobnym stopniu jak zwykła kawa [1],
• powodowała obkurczanie pęcherzyka żółciowego niemal tak silne jak zwykła kawa (średnio o 29% wobec 33%) [14],
• pobudzała jelito grube, ale słabiej – kawa z kofeiną działała o 23% silniej [5].

A refluks? Wyniki są niejednoznaczne. W części małych badań objawy refluksu i spadek ciśnienia dolnego zwieracza przełyku obserwowano po zwykłej kawie, ale nie po bezkofeinowej, a w innym spadek ciśnienia zwieracza występował niezależnie od zawartości kofeiny [2]. W dużym badaniu prospektywnym ryzyko objawów refluksu rosło wraz z liczbą porcji kawy, a wyniki były podobne niezależnie od zawartości kofeiny [3].

Dla kogo? Kawa bezkofeinowa ma sens zwłaszcza wtedy, gdy zauważasz, że po kawie z kofeiną wyraźnie przyspiesza praca jelit [5], a także dla osób, które chcą lub muszą ograniczyć kofeinę – np. kobiet w ciąży i karmiących piersią, u których EFSA za bezpieczne uznaje spożycie do 200 mg kofeiny dziennie [13].

Kofeinę usuwa się z zielonych ziaren różnymi metodami – z użyciem wody, dwutlenku węgla (CO2) lub rozpuszczalników. Jak wyglądają te procesy, opisujemy w artykule Współczesne metody dekofeinizacji kawy.

Jak wybrać kawę przy wrażliwym żołądku? Lista kontrolna

Poniższa tabela zbiera wnioski z opisanych wyżej badań. Traktuj ją jako listę rzeczy do sprawdzenia – nie jako gwarancję, że dana kawa Ci nie zaszkodzi.

Zmieniaj jedną rzecz naraz. Jeśli jednocześnie zmienisz kawę, metodę parzenia i porę picia, nie dowiesz się, co pomogło. Pomocne może być prowadzenie dzienniczka objawów oraz czasowe odstawienie kawy i stopniowe ponowne jej wprowadzanie [15]. Więcej wskazówek – m.in. o porcjach, temperaturze napoju i piciu kawy na czczo – znajdziesz w części Jak pić kawę przy wrażliwym żołądku? 7 praktycznych wskazówek.

Kiedy zmiana kawy nie wystarczy?

Zmiana kawy lub sposobu jej parzenia może pomóc przy łagodnych, okazjonalnych dolegliwościach, ale nie zastąpi diagnostyki. Skonsultuj się z lekarzem, jeśli zgaga pojawia się przez większość dni albo nie ustępuje mimo zmiany nawyków i leków bez recepty, masz trudności z połykaniem, często wymiotujesz lub tracisz na wadze bez wyraźnej przyczyny [16]. Pełną listę objawów, które wymagają konsultacji, znajdziesz w części Kiedy objawy po kawie wymagają konsultacji z lekarzem?

Najczęściej zadawane pytania (FAQ)

Jaka kawa najmniej szkodzi na żołądek?

Nie ma jednej kawy, która najmniej szkodzi każdemu. Badania sugerują, że znaczenie mogą mieć: mniejsza liczba porcji [3], mniej kofeiny – np. 100% Arabika zamiast mieszanek z Robustą albo kawa bezkofeinowa [4, 5] – i ciemniejsze palenie [6]. Najlepiej sprawdzić to na sobie, zmieniając jeden czynnik naraz.

Jaka kawa przy refluksie?

Przy refluksie najlepiej udokumentowana jest zależność od ilości: w dużym badaniu ryzyko objawów rosło wraz z liczbą porcji kawy, a zastąpienie 2 porcji dziennie wodą wiązało się z nieco mniejszym ryzykiem [3]. Kawa odwoskowana dała obiecujące wyniki w małym badaniu pilotażowym, ale wymagają one potwierdzenia [17]. Więcej przeczytasz w części Kawa a refluks i zgaga – co mówią badania?

Jaka kawa przy nadkwasocie?

„Nadkwasota” to potoczne określenie pieczenia w nadbrzuszu, zgagi czy kwaśnego odbijania. Każda kawa – także bezkofeinowa – pobudza wydzielanie kwasu żołądkowego [1]. W małym badaniu kawa ciemno palona robiła to słabiej niż średnio palona [6], więc możesz spróbować ciemniejszego palenia i mniejszych porcji. Jeśli objawy są częste, ustal ich przyczynę z lekarzem. Więcej w części Czy kawa szkodzi na żołądek?

Jaka kawa przy wrzodach lub zapaleniu żołądka?

To częste pytanie osób z chorobami żołądka – tzw. żołądkowców. Przy chorobie wrzodowej czy zapaleniu żołądka o kawie decyduje lekarz prowadzący, bo tylko on wie, na jakim etapie leczenia jesteś. Badania nie potwierdzają, że kawa sama powoduje wrzody – z chorobą wrzodową wiążą się przede wszystkim zakażenie Helicobacter pylori, niektóre leki przeciwbólowe (NLPZ) i palenie tytoniu [2]. Każda kawa – także bezkofeinowa – pobudza jednak wydzielanie kwasu żołądkowego [1]. Jeśli lekarz pozwala na kawę, możesz zacząć od małej porcji po posiłku, kawy ciemniej palonej, która w małym badaniu słabiej pobudzała wydzielanie kwasu [6], i 100% Arabiki, która ma mniej kofeiny niż Robusta [4]. Więcej przeczytasz w części Czy kawa szkodzi na żołądek? Wrzody, nadkwasota i niestrawność.

Jaka kawa przy IBS (zespole jelita drażliwego)?

Kawa pobudza jelito grube – u części osób jego aktywność rośnie już w ciągu kilku minut po wypiciu kawy, także bezkofeinowej [18]. Kawa bezkofeinowa działała jednak na jelito grube słabiej niż kawa z kofeiną [5]. Warto też sprawdzić dodatki: mleko przy nietolerancji laktozy i słodziki z grupy polioli [15]. Szczegóły znajdziesz w części Kawa a zespół jelita drażliwego (IBS).

Czy kawa o niskiej kwasowości jest zdrowsza dla żołądka?

Nie ma na to dowodów. Określenie „niska kwasowość” opisuje zwykle smak – mniej wyczuwalną kwaskowość. W niewielkim badaniu kawa o obniżonej kwasowości pobudzała wydzielanie kwasu żołądkowego nie słabiej niż zwykła kawa [2], a treść żołądka jest ponad tysiąc razy bardziej kwaśna niż napar kawy [7, 10]. Wybierz ją, jeśli po prostu bardziej Ci smakuje.

Czy ciemno palona kawa ma więcej kofeiny?

Nie. Kofeina jest dość odporna na temperaturę palenia [4], a w badaniach kawy o różnym stopniu palenia, parzone na gorąco, miały podobną zawartość kofeiny [6, 7]. Na ilość kofeiny w filiżance większy wpływ mają gatunek ziaren – Robusta ma jej ok. dwa razy więcej niż Arabika [4] – oraz wielkość porcji.

Czy kawa rozpuszczalna jest łagodniejsza dla żołądka?

Nie ma dobrych badań, które by to potwierdzały. W niewielkim badaniu sposób produkcji kawy rozpuszczalnej nie wpływał na to, jak silnie pobudzała ona wydzielanie kwasu żołądkowego [2]. Kawa rozpuszczalna zawiera zwykle nieco mniej kofeiny w porcji niż kawa parzona [4]. Sprawdź też na etykiecie, z jakich ziaren powstała.

Źródła